¿Sabes cómo cuidar tu suelo pélvico durante el embarazo?

María Pérez Suarez, fisioterapeuta especialista en fisiología femenina, responsable del proyecto Conciencia (Espacio Terapéutico Integral) nos xplica cómo cuidar el suelo pélvico durante el embarazo.

Durante el embarazo las demandas de nuestro cuerpo sobre el suelo pélvico aumentan considerablemente.

El día del parto esta musculatura tendrá que flexibilizarse lo suficiente para dejar salir la cabeza de tu bebé.

Muchas veces he oído expresiones del tipo “¿Pero cómo va a salir su cabeza por un sitio tan pequeño?”. Me gustaría que identificaras primero toda esta zona en tu cuerpo y así verás que es mucho más grande de lo que pensamos normalmente.

En este esquema el suelo pélvico tiene forma de rombo. Si colocas las manos debajo de tu pelvis al estar sentada notarás los dos huesos sobre los que nos sentamos habitualmente, estos son tu isquiones. Identifica también tu pubis en la parte anterior de la pelvis y el cóccix en la parte posterior. Tócalos y fíjate en la distancia que hay entre cada uno de estos cuatro puntos, ya que esa es la extensión de tu suelo pélvico ¡Mucho más grande de lo que solemos imaginar!

El masaje perineal te ayudará a flexibilizar la musculatura y además te permitirá tomar contacto con esta zona tan importante a lo largo de toda nuestra vida.

Lo puedes realizar tú misma, tu pareja o un fisioterapeuta especializado te puede enseñar si no estás segura de cómo hacerlo. Es importante que te laves las manos antes de empezar y recomendable que uses un lubricante. Busca una postura cómoda y empieza masajeando la parte externa que rodea a tu vagina. Ve introduciendo un dedo en el orificio vaginal hasta unos 4-5 centímetros. Prueba con tu dedo pulgar, puede que te resulte más fácil (de forma cruzada, el pulgar izquierdo para el lado derecho del suelo pélvico y vicerversa). Tienes que hacer presión hacia la parte posterior de tu cuerpo. Notarás molestia sobre todo al principio, pero desaparecerá según la musculatura va cediendo. Intenta que tu dedo esté ligeramente flexionado, como en forma de gancho. Te aconsejo que uses un espejo para ver la zona si no estás acostumbrada a sentir tu suelo pélvico.

Según el embarazo va avanzando la presión en la cavidad abdominal se intensifica y los músculos del periné tienen que aumentar su tono para mantener la continencia y la posición de los órganos pélvicos.

Por lo tanto tendremos que dar importancia por otra parte a la tonificación del suelo pélvico con ejercicios de contracción y relajación. También es importante realizar deporte en este periodo ya que mantenerte activa te ayudará a integrar el suelo pélvico en el resto del cuerpo. En este caso son muy interesantes disciplinas de movimiento consciente como yoga y pilates, siempre con un instructor especializado en el embarazo.

Vamos ahora con algunos ejercicios de tonificación. Te resultará más fácil si alguna vez has tomado conciencia de tu suelo pélvico ¡Pero nunca es tarde! Te propongo dos sencillos ejercicios para que vayas tomando contacto:

– Sientate cómoda sobre un cojín. El contacto en la zona perineal te ayudará a reconocer las sensaciones. Colócate recta, como si quisieras crecer suavemente. Cierra los ojos y centra tu atención en la respiración. Siente cómo entra el aire por tu nariz y cómo sale por tu boca, cómo llega a tus pulmones y cómo se hincha tu caja torácica. Tras varias respiraciones lleva tu conciencia hasta la parte más inferior de tu tronco, este rombo que acabamos de reconocer. Respira hondo y fíjate es qué sensaciones te proporciona esta zona, tómate un par de minutos.

– Hayas tenido sensaciones o no con el ejercicio anterior quiero que ahora respires profundamente. Coge todo el aire que puedas y suéltalo despacio, sin prisa, como si quisieras vaciar tus pulmones completamente. Tras un par de espiraciones fíjate de nuevo en el suelo pélvico y en la sensación que te da al final de la exhalacion. Al hacer el esfuerzo para soltar todo el aire puedes notar como tu suelo pélvico se eleva y también como tu abdomen se activa o aplana. En la próxima espiración intenta reforzar suavemente esa sensación.

Si estás familiarizada con la activación o contracción de esta zona puedes hacer dos tipos de ejercicios:

– Contraer y soltar lo más rápido que puedas, más o menos 1 segundo de activación por otro de descanso.

– Activar, mantener entre 5 y 10 segundos y descansar durante el doble de tiempo.

Si quieres saber más sobre salud femenina, suelo pélvico y fisioterapia visita mi blog en http://concienciaeti.wordpress.com/

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– “Le premier cri”: Otros partos, otras mujeres, otras culturas:

http://concienciaeti.wordpress.com/2013/04/12/le-premier-cri-otras-mujeres-otros-partos-otras-culturas/

María Pérez Suárez, fisioterapeuta experta en la salud de la mujer
Conciencia, Espacio Terapéutico Integralwww.facebook.com/conciencia.eti
@ConCienciaETI

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2 comentarios en «¿Sabes cómo cuidar tu suelo pélvico durante el embarazo?»

BirdiSolutions SL

1 julio 2013 a las 09:11

Hola a todas,
represento a una empresa ESPECIALIZADA en rehabilitación de suelo pélvico desde casa. Hemos sido premiados por la SERMEF y disponemos de pruebas clínicas realizadas en el Hospital Virgen de las Nieves. La eficacia es mucho más significativa que acudir a la clínica cada 2 o 3 días en semana, además de ser más de 10 veces más barata. Tan sólo os propongo echar un vistazo a nuestra Web: http://www.birdisolutions.com.
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María

24 julio 2013 a las 17:46

Hola Birdi Solutions:
He estado echando un vistazo a la página web y me parece un producto interesante dentro de una rehabilitación completa. Precisamente uno de los objetivos que pretendo con el blog de Conciencia es que se conozca que dentro de una rehabilitación de suelo pélvico en la mayoría de los casos no sólo vamos a tener que realizar ejercicios específicos de la musculatura perineal como los Kegel, sino que también será necesaria una valoración y el cambio de ciertos hábitos (como por ejemplo a la hora de ir al baño o ingerir líquidos) y la realización de otros ejercicios globales que integren al suelo pélvico en el esquema corporal y se encarguen de entrenar el tono.
Os recomiendo a todas en este caso la entrada "Incontinencia y rehabilitación del suelo pélvico ¿Por qué no está funcionando?" y "El suelo pélvico tras el parto: tiempos y ejercicios":
– http://concienciaeti.wordpress.com/2013/05/08/incontinencia-y-rehabilitacion-del-suelo-pelvico-por-que-no-esta-funcionando/
– http://concienciaeti.wordpress.com/2013/05/28/el-suelo-pelvico-tras-el-parto-tiempos-y-ejercicios-i/
– http://concienciaeti.wordpress.com/2013/06/04/el-suelo-pelvico-tras-el-parto-tiempos-y-ejercicios-ii/
Un saludo.
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